3000 mét là bao xa ? Kế hoạch cho người mới bắt đầu trong bốn tuần để chạy hai dặm  

3000 mét là bao xa ? Khi nghe đến con số hàng nghìn trở lên, chúng ta ai cũng e ngại về nó. 3000 mét là khoảng 1,86 dặm hoặc 3 km. Đường đua 3000 mét là sự kiện chạy cự ly trung bình và đường dài trong các cuộc thi điền kinh, từ đường đua trẻ đến cấp độ Olympic. Hầu hết các cuộc đua 3km đều chạy trên đường đua, vậy cần phải chạy bao nhiêu vòng mới hoàn thành 3km ? 

Hầu hết các đường băng đều có số vòng bằng 400m, vì vậy bạn phải mất 7,5 vòng để đạt được 3000 mét. 

Chương trình huấn luyện

Nếu bạn muốn cải thiện thời gian của mình trong cuộc đua 3000m, hoặc muốn chạy 3000m mà không dừng lại, đây là một số kế hoạch và mẹo tập luyện. Mặc dù những thời gian biểu và lời khuyên áp dụng đối với khoảng cách khác nhau bao gồm 1 dặm, 2 dặm và 5k – họ vẫn có thể giúp bạn cải thiện thời gian của bạn bằng cách 3000 mét.

Kế hoạch cho người mới bắt đầu trong bốn tuần để chạy hai dặm  

Kế hoạch đào tạo trong bốn tuần này được thiết kế cho vận động viên người mới bắt đầu / người đi bộ và những người muốn chạy hai dặm. Chương trình này là một chương trình chạy / đi bộ đến chạy liên tục. Mỗi tuần, quãng đường chạy và quãng đường đi bộ của bạn sẽ giảm dần.

Đến cuối trong bốn tuần, bạn sẽ có thể chạy hai dặm mà không dừng lại.

Chạy không phải dành cho tất cả mọi người, nhưng nó là một trong những bài tập tốt nhất bạn có thể làm cho tim, cơ thể và đốt cháy thêm calo. Đây cũng là một trong những hoạt động dễ tiếp cận hơn – những gì bạn thực sự cần là một đôi giày tốt và một nơi để chạy … không có thiết bị cầu kỳ và kỹ năng đặc biệt. 

Ngay cả khi bạn đã đi bộ, đi xe đạp hoặc thực hiện các hoạt động khác, thậm chí là chạy trong thời gian ngắn cũng cần có thời gian để cải thiện sức bền, đừng bỏ cuộc.

Bước 1 : Xác định mục tiêu của bạn

Đầu tiên, hãy tìm nơi bạn muốn chạy. Nếu bạn đi ra ngoài, hãy cố gắng tìm những con đường đất hoặc nhựa đường thay vì bê tông, điều này tăng mức độ khó cho cơ thể. Nhớ mặc áo phản quang khi chạy đêm và chạy theo hướng lưu thông để không bị xe đụng trúng. Nếu bạn đến phòng tập thể dục, máy chạy bộ cung cấp một bề mặt thư giãn để chạy trong khi bảo vệ bạn khỏi các tác nhân.

Bước 2: bắt đầu chạy bộ

  • Khởi động cơ thể với 10 phút đi bộ nhanh
  • Chạy bộ dễ dàng càng lâu càng tốt trong khoảng 30-60 giây.
  • Đi bộ chậm trong khoảng 2-5 phút để cơ thể phục hồi.
  • Lặp lại động tác này, xen kẽ chạy bộ và đi bộ trong 10 – 20 phút, tùy thuộc vào mức độ thể chất và cảm giác của bạn.
  • Tăng lượng hoạt động khoảng 10% mỗi tuần đồng thời giảm thời gian hoạt động.
  • Làm dần trong 30 phút và chạy liên tục khoảng 3 lần một tuần.
  • Nếu bạn không thể thở, hãy giảm tốc độ hoặc nghỉ ngơi nhiều hơn.

Nếu bạn đang theo kế hoạch của mình (tức là ít nhất ba ngày một tuần), bạn nên chạy từ 20 đến 30 phút vào tuần thứ tư.

Khi bắt đầu, bạn nên tập trung vào thời gian chứ không phải cường độ. Một khi chạy liên tục trong khoảng 30 phút, bạn có thể bắt đầu chạy nhanh hơn.

Bước 3: Xử lý …

  • Trước khi chạy, hãy đợi 2 đến 4 giờ sau bữa ăn, vì chạy quá nhanh có thể gây co thắt dạ dày.
  • Tăng cường cơ bụng và lưng của bạn. Đau sốc hông cũng có thể do cơ dạ dày yếu, vùng bụng của bạn phải hoạt động nhiều để giữ nguyên cơ thể khi chạy. Thực hiện các bài tập bụng và lưng dưới đều đặn sẽ giúp tăng cường thân thể
  • Dừng lại và đi bộ. Đưa tay lên trong khi hít thở sâu có thể hữu ích. Đôi khi bị chuột rút do áp lực và xoa bóp cũng có thể hữu ích.

Nếu bạn bị chuột rút bắp chân, hãy thực hiện theo phương pháp điều trị RICE (nghỉ ngơi, chườm đá, đè nén, nâng cao) ngay sau khi chạy, và nếu đây là vấn đề lâu dài, hãy giảm số dặm và / hoặc thay đổi bề mặt chạy.

Chạy bộ là một cách tuyệt vời để bạn giữ dáng, tiêu hao nhiều calo, giúp tim khỏe mạnh và tăng mật độ xương.

 

Nguồn: https://mp3-advice.info

Bình luận

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *