Bật mí bài tập chân cho nữ tốt nhất

56

Bật mí bài tập chân cho nữ tốt nhất. Khi có tuổi, nếu không vận động chân, các khớp sẽ khó giữ được thăng bằng và ổn định. Theo thời gian, bạn sẽ bắt đầu mất đi khối lượng cơ, sức mạnh và một số chức năng của chân. Ngoài ra, nếu bạn thiếu vận động trong thời gian dài, sau 30 tuổi, cứ sau 10 năm bạn sẽ bị mất 3% đến 5% cơ bắp. May mắn thay, một số bài tập định hình chân đơn giản có thể giúp bạn giữ cho đôi chân chắc khỏe. Và đôi chân khỏe có thể nâng đỡ cơ thể bạn tốt hơn và khiến bạn trở nên quyến rũ hơn. Hơn nữa, không dễ dàng làm tổn thương bạn như trước. Tuyệt vời hơn, bạn không cần bất kỳ thiết bị tập thể dục đắt tiền và sang trọng nào hoặc đến phòng tập thể dục. Bạn có thể thực hiện đơn giản tại nhà. Bạn đã sẵn sàng chưa? Sau đây là các bài tập thể dục chân cho nữ hiệu quả nhất.

Một số bài tập chân cho nữ 

Squat

Squats thường được gọi là “vua” trong thể thao. Đây là một trong những cách tốt nhất để tập thể dục cho đôi chân của bạn. Nó không chỉ giúp bạn xây dựng cơ bắp mà còn rèn luyện cơ bụng, hông và mông. Ngoài ra, nếu bạn đang bị đau lưng thì đây cũng là một lựa chọn tốt vì nó sẽ không làm bạn bị bong gân lưng.

Cách thực hiện: 

  • Giữ bàn chân của bạn rộng bằng vai và đứng thẳng với ngón chân hơi hướng ra ngoài.
  • Gập đầu gối cho đến khi đùi song song với mặt đất.
  • Tạm dừng một lúc, sau đó trở lại vị trí ban đầu.

Nếu bạn cần một chút hỗ trợ, bạn có thể tập gần tường. Làm điều đó hai hoặc ba lần một tuần, 15 lần mỗi nhóm.

Lunge squat

Khi nói đến việc rèn luyện sức mạnh cho chân, bài squat chắc chắn là một trong những lựa chọn phổ biến nhất. Nó có thể tăng cường sức mạnh cho đôi chân của bạn đồng thời cải thiện sự linh hoạt và ổn định của bạn. Lunge squat cũng có thể định hình hông và cơ bụng của bạn. Quan trọng hơn, nó có thể giúp bạn cải thiện tư thế của mình.

Cách thực hiện

  • Giữ tạ bằng cả hai tay và giữ chân rộng bằng hông.
  • Tiến một bước dài về phía trước bằng chân phải, sau đó lao xuống cho đến khi cả hai đầu gối đều cong 90 độ.
  • Nếu có thể, hãy nhẹ nhàng chạm đất bằng đầu gối trái.
  • Sau đó đẩy chân của bạn về phía trước và trở lại vị trí bắt đầu.Lặp lại ở phía bên kia.

Thực hiện 3 hiệp cho mỗi chân, 12-15 đại diện cho mỗi hiệp. Nếu mới bắt đầu tập, bạn cũng có thể bỏ qua tạ.

Nâng khó một chân

Nó có thể nâng cao sức mạnh, sự cân bằng và ổn định của bạn. Một lợi ích khác của nâng cứng bằng một chân là nó cũng có thể cải thiện tính linh hoạt của chân và mông.

Cách thực hiện

  • Giữ chân của bạn cách xa nhau và rộng bằng hông.
  • Giữ một quả tạ trong mỗi tay, lòng bàn tay hướng về phía trước đùi.
  • Ngả người về phía trước, chuyển trọng lượng cơ thể sang chân trái và hơi duỗi chân phải ra sau.
  • Sau đó nâng chân phải duỗi thẳng cho đến khi thân song song với mặt đất và cánh tay buông thõng.
  • Từ từ trở lại vị trí bắt đầu. Sau khi hoàn thành tất cả các động tác, lặp lại và đổi chân.

Thực hiện 3 hiệp 15-20 lần với 60 giây nghỉ giữa các hiệp. Nếu bạn là người mới tập, bạn cũng có thể tập mà không cần tạ.

Bật mí bài tập chân cho nữ tốt nhất

Nâng cao một chân

Nâng gót bằng một chân (hiểu đơn giản là nhón gót) có thể tăng cường sức mạnh cho bắp chân và giúp bạn cải thiện khả năng giữ thăng bằng khi đứng bằng một chân. Điều này rất quan trọng vì nó có thể cải thiện hiệu suất thể thao và ngăn ngừa chấn thương. Ngoài ra, nó cũng có thể ngăn ngừa chứng đau đầu gối. Tất nhiên, nó cũng có thể làm tăng kích thước bắp chân của bạn.

Cách thực hiện

  • Giữ chân của bạn rộng bằng hông và cánh tay của bạn trên hông.
  • Gập đầu gối trái của bạn sao cho nó ngang bằng với hông của bạn.
  • Nâng gót chân phải và giữ thăng bằng với lòng bàn chân.
  • Tạm dừng một chút và hạ gót chân xuống.
  • Lặp lại các bước trên rồi đổi bên.

Thực hiện 3 nhóm cho mỗi chân, 15-20 lần cho mỗi nhóm. Bạn cũng có thể cân nhắc thêm trọng lượng để tăng độ khó.

Nâng chân bằng

  • Bắt đầu với tư thế plank thấp hơn, duỗi thẳng người và dồn trọng lượng cơ thể lên cẳng tay.
  • Siết cơ bụng, nâng cao chân phải và dừng lại trong giây lát.
  • Hạ chân phải và hạ chân trái xuống.
  • Lặp lại với mặt khác.

Thực hiện 2-3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần. Hỗ trợ bụng và mông của bạn trong quá trình này.

Tóm lại

Có rất nhiều lợi ích để có một đôi chân chắc khỏe. Chúng không chỉ trông đẹp mà còn khiến bạn trở nên khỏe mạnh hơn khi có tuổi. Vì vậy, điều quan trọng là phải chăm sóc chúng thật tốt. Hãy nhớ rằng, nếu bạn muốn sống một cuộc sống lành mạnh và năng động, thì việc tập thể dục cho đôi chân là vô cùng cần thiết. Vì vậy, hãy bắt đầu tập luyện cơ chân ngay hôm nay và để tương lai của bạn tự cảm ơn bạn!

Nguồn: https://mp3-advice.info/wp-admin

Bình luận