Lịch tập luyện marathon trung cấp

Cải thiện thời gian của bạn

Vì bạn đã chạy ít nhất một marathon (26,2 dặm) và bây giờ bạn đang chuyển sang mục tiêu tiếp theo : cải thiện thời gian của bạn. Sử dụng chương trình đào tạo kéo dài 18 tuần này để giúp bạn đạt kỷ lục cá nhân (PR) trong cuộc đua marathon tiếp theo của bạn.

Để bắt đầu chương trình này, bạn cần phải có khả năng chạy được trong khoảng 30 đến 60 phút mỗi ngày, khoảng năm ngày một tuần.

Ghi chú về lịch trình

Tập luyện chéo (CT)

Các hoạt động tập luyện chéo có thể giúp khớp và cơ của bạn nghỉ ngơi trong một thời gian, đồng thời rèn luyện tim mạch. Khi kế hoạch yêu cầu CT, ngoài việc chạy (đi xe đạp, bơi lội, huấn luyện viên elip), hãy thực hiện các bài tập aerobic từ 45 đến 60 phút.

Chạy tốc độ

Chạy tốc độ có thể giúp bạn phát triển ngưỡng yếm khí, điều này rất cần thiết cho việc chạy đua tốc độ nhanh. Ví dụ, lấy bài chạy theo nhịp 40 phút làm ví dụ, bắt đầu chạy với tốc độ dễ trong 5 đến 10 phút, sau đó tiếp tục chạy trong 15 đến 20 phút với tốc độ khoảng 10K. 

Tập luyện sức bền

Sau 10 phút khởi động, dành khoảng 20-25 phút để tăng cường sức mạnh cho phần dưới và phần cốt lõi.

Luyện tập ngắt quãng (IW)

Sau khi khởi động, chạy 400m (một vòng trên hầu hết các đường chạy), sau đó chạy bộ hoặc đi bộ 400m để hồi phục.

Tốc độ dễ dàng (EP) 

Những lần chạy này nên được thực hiện với tốc độ dễ dàng, thoải mái. Bạn sẽ có thể thở và nói chuyện dễ dàng.

Race Speed (RP)

Sau khi chạy khoảng 10 phút để làm ấm, chạy số quy định của dặm trên “Marathon Speed Race” của bạn (RP). Hãy làm theo 10 phút này. Nếu bạn không chắc chắn về tốc độ chạy marathon của mình, hãy thêm 30-45 giây mỗi nửa dặm để phù hợp với tốc độ bán marathon của bạn. 

Nghỉ ngơi

Nghỉ ngơi là điều cần thiết cho công việc phục hồi và ngăn ngừa chấn thương của bạn, vì vậy đừng bỏ bê những ngày nghỉ ngơi. Cơ bắp của bạn thực sự sẽ tự xây dựng và sửa chữa trong những ngày nghỉ ngơi. Nếu bạn chạy mỗi ngày mà không nghỉ ngơi, bạn sẽ không thấy cải thiện nhiều.

Thứ bảy chạy đường dài 

Sau khi khởi động, hãy chạy với tốc độ số dặm đã định. Đảm bảo bạn bình tĩnh và căng cơ sau khi chạy. 

Chủ nhật

Đây là một ngày phục hồi tích cực. Bạn phải chạy ở tốc độ thoải mái, thư giãn (EP), giúp thư giãn cơ bắp của bạn.

Lưu ý: Bạn có thể chuyển ngày cho phù hợp với lịch trình của mình. Nếu bận một ngày, bạn có thể xin nghỉ để nghỉ hôm khác.

Nguồn: https://mp3-advice.info

Bình luận

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *