Lịch tập máy chạy bộ 5K cho bạn

Có một số lý do bắt buộc bạn phải tập luyện trên máy chạy bộ. Nhưng không vì thế mà làm giảm hiệu suất của bạn. Dưới đây là lịch tập máy chạy bộ 5K cho bạn. Ngay cả khi bạn chưa được đào tạo 5K thì lịch trình này cũng là một cách để thúc đẩy tạo động lực cho bạn tập luyện.

Lịch trình 5K này bao gồm một số buổi tập khác nhau sẽ được kết hợp trong suốt quá trình đào tạo để tránh cho bạn cảm thấy mệt mỏi với thói quen sử dụng máy chạy bộ. Bạn có thể điều chỉnh bài tập cho phù hợp với lịch trình cá nhân của mình, nhưng đừng cố gắng tập lâu hoặc tập nặng trong hai ngày liên tiếp.

Chạy bộ

  • Hill lặp lại: Kế hoạch tập thể dục trên đồi rất đơn giản trên máy chạy bộ, vì bạn có thể kiểm soát độ dốc của máy. Ngay cả khi bạn định tham gia một cuộc chạy 5K, bạn sẽ được hưởng lợi từ việc luyện tập trên núi vì chúng giúp tăng sức mạnh, tốc độ và sự tự tin. Sau khi khởi động, một bài tập lặp đi lặp lại trên máy chạy bộ có độ dốc, độ dốc được tăng lên trong một thời gian xác định, và sau đó phục hồi trong một khoảng thời gian xác định.
  • Khoảng thời gian chạy nước rút: Bắt đầu với 5 phút đi bộ hoặc chạy bộ thư giãn. Tăng tốc độ và chạy chăm chỉ hơn (thở nặng) trong 30 giây. 90 giây phục hồi chạy bộ. Lặp lại khoảng thời gian chạy nước rút / hồi phục (8x, 9x,…) theo số lượng đã chỉ định.
  • Luyện tập kim tự tháp: Sau 5 phút khởi động, chạy ở tốc độ đường đua 5K trong 1 phút và hồi phục trong 1 phút; giữ 2 phút và hồi phục trong 2 phút; giữ 3 phút và hồi phục trong 3 phút cho đến khi bạn lên đến “đỉnh” của kim tự tháp. Sau đó đi bộ xuống “kim tự tháp”, giữ trong 3 phút, phục hồi trong 3 phút,… Kết thúc bài tập với thời gian hồi phục là 5 phút.
  • Chạy đường dài (LR) và chạy tốc độ dễ (EP): Bạn không phải tập luyện cho các sự kiện đường dài, nhưng chạy đường dài và chạy tốc độ dễ sẽ giúp bạn tăng sức bền của mình, điều này rất quan trọng trong các cuộc thi 5K. Bạn nên thực hiện các bài chạy dài và chạy dễ dàng với tốc độ thoải mái. Nếu bạn khó thở do bạn chạy quá nhanh. Đi chậm lại, hoặc đi bộ để nghỉ ngơi.
  • Tập luyện chéo (CT): Tập luyện chéo (CT) có thể là bất kỳ hoạt động nào bạn thích, chẳng hạn như đạp xe, bơi lội, tập luyện hình elip, rèn luyện sức mạnh, yoga,… Ngày luyện tập chéo là chìa khóa cho máy chạy bộ vì chúng giúp phá vỡ sự đơn điệu của việc chạy trong nhà. Ngay cả khi bạn thích chạy trên máy chạy bộ, cuối cùng bạn sẽ muốn kết hợp lịch trình hàng tuần của mình với các hoạt động khác.
  • Tập luyện sức bền mang lại nhiều lợi ích cho người chạy và là một lựa chọn tập luyện chéo tốt. Cố gắng rèn luyện sức mạnh ít nhất một lần một tuần; 2 ngày một tuần sẽ tốt hơn. Các bài tập tăng cường sức mạnh của bạn không cần phải quá căng và có thể thực hiện mà không cần tạ hoặc máy móc, giống như các bài tập mẫu mà bạn có thể làm khi xem TV. Ngay cả khi bạn chỉ tập 10 phút hai lần một tuần, bạn sẽ bắt đầu nhận thấy sự khác biệt trong quá trình chạy của mình.
  • Ngày nghỉ ngơi: Vào ngày nghỉ ngơi, bạn có thể nghỉ một ngày hoặc tập một số bài tập đơn giản (CT).

Lịch tập máy chạy bộ 5K trong 8 tuần

Tuần 1:

Ngày 1 : 40 phút nghỉ ngơi trong hoặc CT

Ngày 2 : Lặp lại Hill: EP 10 phút, [2 phút @ 3.0 xiên, một phút nghiêng 1,0] × 3,10 phút EP

Ngày 3 : 30 phút nghỉ ngơi hoặc CT

Ngày 4 : Khoảng chạy nước rút: 5 phút sơ bộ; [30 giây cứng / 90 giây với tốc độ dễ ] × 8; 5 phút hồi phục

Ngày 5 : Nghỉ ngơi

Ngày 6 : 4 dặm LR

ngày 7 : 2 dặm EP

Tuần 2 :

Ngày 1 : 40 phút nghỉ ngơi trong hoặc CT

Ngày 2 : Hill lặp lại: EP 10 phút, [nghiêng 2 phút @ 3.0, nghiêng 1 phút @ 1.0] × 4,10 phút EP

Ngày 3 : 30 phút nghỉ ngơi hoặc CT

Ngày 4 : khoảng chạy nước rút: 5 phút làm nóng; [30 giây cứng / 90 giây với tốc độ một cách dễ dàng] × 9, 5 phút hồi phục

Ngày 5 : Nghỉ ngơi

Ngày 6 : 7 dặm LR

Ngày 7 : 3 dặm EP

Tuần 3 :

Ngày 1 : 40 phút nghỉ ngơi trong hoặc CT

Ngày 2 : khoảng thời gian chạy nước rút: làm nóng trước 5 phút; [30 giây khó / 90 giây dễ dàng] × 8; 5 phút làm mát

Ngày 3 : 30 phút nghỉ ngơi hoặc CT

Ngày : Bài tập kim tự tháp: 5 phút khởi động; 1 phút với tốc độ 5K, dễ 1 phút; 2 phút với tốc độ 5K, dễ dàng 2 phút; 3 phút với tốc độ 5K, 3 phút dễ dàng; 3 phút với tốc độ 5K, 3 phút dễ dàng; 2 phút @ 5K tốc độ 2 phút dễ dàng; 5K tốc độ @ 1 phút, 1 phút dễ dàng; 5 phút làm mát

ngày thứ năm : nghỉ ngơi

ngày thứ sáu : 6 dặm LR

ngày thứ bảy : 3 dặm EP

Tuần 4 :

Ngày 1 : CT hoặc 40 phút nghỉ 

Ngày 2 : Lặp lại Hill : 10 phút EP, [2 phút @ 3,5 nghiêng, nghiêng 1 phút @ 1,0] × 2; [2 phút @ 4,5 nghiêng, nghiêng 1 phút @ 1,0] × 2; EP 10 phút

Ngày 3 : 30 phút nghỉ ngơi trong hoặc CT

Ngày 4 : Khoảng thời gian chạy nước rút: 5 phút làm nóng trước; [tốc độ 30 giây khó / 90 giây dễ dàng] × 10; 5 phút hồi phục

Ngày 5 : Nghỉ ngơi

Ngày 6 : 7 dặm LR

Ngày 7 : 3 dặm EP

Tuần 5:

Ngày 1 : CT hoặc 40 phút nghỉ ngơi 

Ngày 2 : Khoảng thời gian chạy nước rút: [30 giây khó / 90 giây tốc độ dễ dàng] × 9

Ngày 3 : 30 phút nghỉ ngơi trong hoặc CT

Ngày 4 : Tập thể dục Kim tự tháp: 5 phút làm ấm; 1 phút Tốc độ @ 5K, 1 phút thư giãn; 2 phút ở tốc độ 5K, 2 phút thư giãn; 3 phút ở tốc độ 5K, 3 phút thư giãn; 3 phút ở tốc độ 5K, 3 phút thư giãn; 2 phút ở tốc độ 5K, 2 phút thư giãn; 1 phút @ tốc độ 5K, 1 phút dễ dàng; 5 phút làm mát

Ngày 5 : nghỉ ngơi

Ngày 6 : 6 dặm LR

Ngày 7 : 3 dặm EP

Tuần 6:

Ngày 1 : 40 phút nghỉ ngơi trong hoặc CT

Ngày 2 : Đồi lặp lại: EP 10 phút, [nghiêng 2 phút @ 3,5, nghiêng 1 phút @ 1,0] × 5,10 phút EP

Ngày 3 : 30 phút nghỉ ngơi trong CT hoặc

Ngày 4 : Bài tập kim tự tháp: 5 phút khởi động; 1 phút với tốc độ 5K, 1 phút thư giãn; 2 phút với tốc độ 5K, 2 phút thư giãn; 3 phút với tốc độ 5K, 3 phút thư giãn; 3 phút với tốc độ 5K, 3 phút thư giãn; 2 phút @ tốc độ 5K, 2 phút dễ dàng, bước 1 phút @ 5K, 1 phút dễ dàng; 5 phút làm mát

Ngày 5: nghỉ ngơi

Ngày 6 : 6 dặm LR

Ngày 7 : 3 dặm EP

Tuần 7:

Ngày 1 : 40 phút nghỉ ngơi trong hoặc CT

Ngày 2 : khoảng thời gian chạy nước rút: làm nóng trước 5 phút; [30 giây khó / 90 giây dễ dàng] × 8; 5 phút làm mát

Ngày 3 : 30 phút nghỉ ngơi hoặc CT

Ngày 4 : Bài tập kim tự tháp: 5 phút khởi động; 1 phút với tốc độ 5K, dễ 1 phút; 2 phút với tốc độ 5K, dễ dàng 2 phút; 3 phút với tốc độ 5K, 3 phút dễ dàng; 3 phút với tốc độ 5K, 3 phút dễ dàng; 2 phút @ 5K tốc độ 2 phút dễ dàng; 5K tốc độ @ 1 phút, 1 phút dễ dàng; 5 phút hồi phục

Ngày 5: nghỉ ngơi

Ngày 6 : 6 dặm LR

Ngày 7 : 3 dặm EP

Tuần 8:

Ngày 1 : 30 phút CT

Ngày 2 : nghỉ ngơi

Ngày 3 : EP 1 dặm @; @ 1 dặm tốc độ 5K; EP 1 dặm @.

Ngày 4 : nghỉ ngơi

Ngày 5 : 3 dặm EP

Ngày 6 : nghỉ ngơi

Ngày 7 : Cuộc thi 5K!

Chuẩn bị cho ngày thi đấu

Cho dù đây là cuộc đua 5K đầu tiên của bạn hay bạn là một tay đua kỳ cựu, điều quan trọng là phải suy nghĩ và chuẩn bị cho cuộc đua của bạn một vài ngày trước cuộc đua. Nhận mẹo về những việc cần làm vài ngày trước cuộc đua 5K và tìm hiểu cách tránh những sai lầm khi đua 5K. Nếu bạn không chắc mình nên ăn gì trước trận đấu, vui lòng xem một số mẹo và ý tưởng.

Có một điều cần nhớ về việc tập luyện chạy ngoài trời, vì trang phục chạy có thể không phù hợp với điều kiện thời tiết trong ngày đua. Ví dụ: nếu bạn mặc quần đùi và áo vest để tập luyện trong nhà vào mùa đông lạnh giá, bạn có thể cần mặc những bộ quần áo khác cho trận đấu của mình. Khi luyện tập ít nhất một lần trước trận đấu, hãy đảm bảo rằng bạn đã kiểm tra các vật dụng cần thiết của mình để không gặp bất kỳ tai nạn nào trong quá trình diễn ra cuộc đấu.

Tóm lại

Tập luyện chạy đua trên máy chạy bộ có thể khó khăn về mặt tinh thần, nhưng nó cũng đặt ra một số thách thức về thể chất. So với chạy ngoài trời, chạy trên máy chạy bộ cho cảm giác dễ chịu hơn trên cơ thể vì mặt đất được kéo dưới chân và không có lực cản của gió. Bởi vì bạn đang đẩy cơ thể của bạn về phía trước, di chuyển về phía cơ thể của bạn đòi hỏi phải chạy từ bên ngoài. Trên máy chạy bộ, các cơ ổn định nhỏ hơn ở bắp chân không phải hoạt động như các sợi cứng. Một số người chạy bộ đã phát hiện ra rằng họ bị đau cơ bắp chân, nẹp bắp chân , viêm gân Achilles và các vấn đề khác khi họ chạy ngoài trời sau khi chạy trên máy chạy bộ trong một vài tháng .

Nguồn: https://mp3-advice.info

Bình luận

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *