Những lỗi sai khi chạy bộ và cách sửa đổi

Việc chạy bộ có vẻ đơn giản nhưng nếu như bạn chạy bộ sai cách sẽ khiến bạn lãng phí nhiều năng lượng và tăng nguy cơ chấn thương. Thực hiện những cải tiến nhỏ đối với phong cách chạy của bạn có thể giúp bạn chạy nhanh hơn và không bị thương . Dưới đây là bốn lỗi phổ biến nhất và cách sửa đổi.

Lỗi chạy 1: Chạm gót chân

Tiếp đất bằng gót chân là khi chân bạn chạm đất ở phía trước hông, do đó gót chân của bạn chạm đất trước. Việc tiếp đất bằng gót chân khá phổ biến ở những người chạy bộ, có thể gây ra chấn thương như chuột rút bắp chân và đau khớp. Đây cũng là cách chạy kém hiệu quả, vì thực chất bạn đang đạp phanh từng bước nên hao phí rất nhiều năng lượng.

Dưới đây là một số cách giúp bạn sửa đổi :

  • Đảm bảo rằng bạn không lao về phía trước bằng đôi chân của mình khi xuống dốc. Điều này đặc biệt quan trọng khi chạy, vì nhiều người chạy có xu hướng vượt lên. Tập trung tiếp đất vào đế giữa và đặt bàn chân của bạn trực tiếp dưới cơ thể ở mỗi bước. Những cú vung tay ngắn, thấp là chìa khóa để giữ cho các bước chạy ngắn và gần mặt đất.
  • Khi chạy chân trần, hầu hết mọi người đều tiếp đất một cách tự nhiên trên đế giữa. Do đó, hãy cố gắng chạy trên thảm, cỏ hoặc sân cỏ không mang giày trong thời gian ngắn, để cơ thể tìm lại nhịp độ tự nhiên. Bắt đầu với 30 giây đầu tiên và làm việc theo cách của bạn trong một phút hoặc hơn. Điều này không có nghĩa là bạn nên chạy chân trần mọi lúc, vì điều này có thể gây chấn thương.
  • Một cách tốt khác để thực hành tiếp đất bằng chân là thực hiện các bài tập chạy như đá mông, nhảy dây, nâng cao gối, chạy lùi hoặc hất bài sang ngang. 

Lỗi chạy 2: Phần thân trên

Khi bạn cố gắng cải thiện cách chạy của mình , rất khó để cố gắng giữ tinh thần thoải mái. Nhưng điều quan trọng là phải giữ cho vai và cánh tay của bạn được thư giãn, vì nếu bạn căng thẳng có thể gây đau cổ, vai và lưng trong và sau khi chạy.

Dưới đây là một số mẹo để đảm bảo phần thân trên của bạn được thư giãn và sử dụng các hình thức thân trên hiệu quả :

  • Giữ cánh tay của bạn cong 90 độ.
  • Lắc cánh tay của bạn hoặc nâng vai lên gần tai của bạn mỗi dặm hoặc lâu hơn, sau đó đưa chúng về vị trí lý tưởng và thư giãn.

Lỗi chạy 3: Tốc độ chậm

Tốc độ hoặc sải chân của bạn là một phần nhỏ. Đối với hầu hết những người chạy, nhịp điệu của họ vẫn giống nhau ở các bước khác nhau và những thay đổi về tốc độ có được bằng cách thay đổi tốc độ của họ. Những người chạy hiệu quả cao có sải chân nhanh hơn – khoảng 180 bước mỗi phút. Tốc độ của bạn càng chậm, chân bạn dành nhiều thời gian trên mặt đất hơn và cần nhiều năng lượng hơn để đẩy thân thể bạn. Nhịp điệu nhanh hơn giúp tăng hiệu quả, giảm căng thẳng cho cơ bắp và giảm thiểu tác động đến khớp. Vì vậy, nếu bạn tăng nhịp độ, bạn có thể trở thành một người chạy hiệu quả hơn và nhanh hơn. Dưới đây là một số điều để thử 

  • Thực hiện loại bài tập này có thể giúp bạn tăng tốc độ thay đổi nhịp độ của mình: lúc bắt đầu, bạn chạy ở tốc độ 5K trong 30 giây và đếm mỗi lần chân phải chạm đất. Sau đó chạy bộ trong một phút để hồi phục và chạy lại trong 30 giây, lần này cố gắng tăng số đếm lên một. Lặp lại điều này vài lần và cố gắng thêm một bước khác mỗi lần.
  • Khi bạn đang cố gắng tăng tỷ lệ chuẩn của mình, hãy tập trung vào các bước nhanh chóng và dễ dàng. 

Lỗi chạy 4: Cánh tay không hợp lệ

Một số vận động viên chạy bộ đặt tay lên ngực, điều này gây lãng phí nhiều năng lượng và cũng có thể khiến bạn đau lưng, vai và cổ. Dưới đây là cách xoay cánh tay của bạn một cách chính xác để tránh bị thương và hiệu quả nhất có thể:

  • Giữ cánh tay của bạn song song và uốn cong một góc 90 độ là phương pháp hiệu quả nhất. Khuỷu tay của bạn phải gần với cơ thể của bạn, không thẳng ra ngoài.
  • Nếu khoanh tay trước ngực, nhiều khả năng bạn đang lười vận động, đồng nghĩa với việc hô hấp không hiệu quả. 
  • Nếu bạn cảm thấy mình cúi xuống, hãy ưỡn ngực ra. Lắc cánh tay của bạn và điều chỉnh chúng theo góc 90 độ.

 

Nguồn: https://mp3-advice.info

Bình luận

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *